体内時計は加齢で変化する？

最後に、早稲田大学の高橋将記先生の『加齢性疾患と時間栄養・時間運動学』を紹介します。基本的にはここ数日紹介してきた先生方の内容に矛盾はありません。『加齢性疾患』とは、生活習慣病だけでなく、サルコペニア／フレイル／骨粗鬆症、さらに抑うつなどが挙げられます。いずれも体内時計の乱れが発症に関与しているため、体内時計を如何に良好に保つかが大切であるということを述べています。ここで大事なことは、「体内時計は、加齢とともに変化する」ということです。高齢者には高齢者なりの注意点があることを忘れてはなりません。最後に、時間運動学の項目がちょっと面白かったです。

①加齢に伴う体内時計の変化～歳をとると、体内時計の振幅が低下し、ピーク時刻が前進する（朝型になる）
・睡眠時間は短縮（レム睡眠もノンレム睡眠もともに短縮）する
・時差ボケやシフトワークの適応力が低下する
・光に対する中枢時計（視交叉上核）の感受性が低下し、さらに網膜の光応答そのものも低下する
・ピーク位相が前進し（早くなる）、体内時計周期（長さ）が短くなるので、朝型傾向になっていく

②糖代謝
・インスリン機能は昼～夜にかけて低下するので、夕食後の血糖値は朝食後より高くなる
・夕食時の糖質とアミノ酸代謝機能は朝より低下している
・茶カテキンの糖代謝改善（食後高血糖抑制）効果は、夕食時に顕著
・午後（夕方）に高炭水化物を摂取した方が、午前にとるより糖代謝機能が低下する（食べるなら朝の方が良い）
・時間制限食（食事摂取時間を制限する）は、1日の前半（午前中）に実施すると効果的

ということで、高橋先生の”高齢者に対する糖尿病予防のための提言”は、
1．夕方以降の炭水化物摂取を抑える
2．1日の摂取エネルギーの割合を1日の活動期の前半に多くする

③加齢性疾患への対応
・サルコペニア予防→朝食のタンパク質を多くする
・骨粗鬆症予防→カルシウムを多く含む食品を夜に多くとる
・抑うつ予防→睡眠／覚醒サイクルの乱れや睡眠の質の低下に対してメラトニン分泌改善のためのサプリを薦める

④時間運動学：日常的によく動く高齢者や体力水準の高い高齢者は、時間遺伝子発現の振幅が高い
・身体活動（特に高強度の運動）によって体内時計を調節できる
・骨格筋萎縮に対するリハビリ効果は、朝の方が著明
・脂肪分解効果は朝より夕方の運動の方が有効
・筋肥大をもたらす筋トレ効果は夕方の方が有効