朝食を食え？（2）

（つづき）

緒形先生の提言は具体的には下記を参照するのがわかりやすいと思います。できることから参考にしてみてください。たぶん、全部を毎日やったら、食い過ぎますよ（笑）運動については、明らかにアスリート的アドバイスです。

⑥食べ方の注意点
・朝食から12～14時間以内に夕食を取る（夕食から翌朝の食事まで10時間あける）
・朝食は起きて2時間以内に食べる
・朝食：昼食：夕食の比率は、3：4：3がベスト（朝食多めのイメージ）

●朝食の注意点
・タンパク質をとる（絶食中にタンパク分解されているので→フレイル予防）
・タンパク質＋炭水化物をとる（体内時計のリセット効果を得る）
・魚肉練り製品や魚の缶詰をとる（ω3脂肪酸による体内リセット効果＋中性脂肪を抑える効果）
・発酵食品をとる（吸収しやすいタンパク質）
・塩分をとる（食欲増進、腸の栄養素吸収促進効果）
・カフェインをとる（体内時計のリセット効果）

●昼食の注意点
・しっかり食べる（午後の活動のエネルギー源）
・食物繊維をとる（セカンドミール効果で夕食の血糖上昇を抑える）

●夕食の注意点
・血糖値が上がりやすいので食べる順番に注意
・高カロリーになりすぎないように（夜はエネルギーは要らない）
・遅くなる場合は夕方に分食する（空腹時間を区切る効果）
・大豆イソフラボンの食品をとる（骨粗鬆症予防）
・就寝2時間前には食べ終わる（胃腸の消化に負担をかけない）
・適量のアルコール（リラックス効果、血糖値上昇抑制効果がある）
・血圧を下げる効果のある食品をとる（夜間血圧を抑える）

⑦食事と運動のタイミング
・アスリートはトレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質をとる
・Train low→一晩絶食した後の早朝空腹時（グリコーゲン枯渇時）に運動すると体脂肪が燃えやすい
・Sleep low→1日の糖質摂取量を朝と昼のみでとると、得朝の朝食前のトレーニング時のグリコーゲン枯渇をより進める