タンパク20gの壁

先日、『高齢者のフレイル対策に高タンパク食は奨励すべきか否か』の誌上ディベートを紹介した際、立命館大学の藤田聡先生が書かれていた「タンパクは毎食必ず20g以上摂取しなければ筋肉が分解されてしまう」というショッキングな内容。「特に現代人（高齢者だけでなく成人でも）は朝食でのタンパク摂取量が少なすぎる」と主張されておりました。

で、”タンパク20g”って一体どの程度なの？　昼と夕はおそらくクリアするでしょうが、朝食ではどんなものを食べたらクリアするのか、さっぱり見当が付きません。ということで、職場の管理栄養士さんに聞いてみました。

＜タンパク質の目安＞
●大豆・乳製品・卵
　納豆1パック（40g）：6.6g
　木綿豆腐1/4丁（100g）：6.6g
　卵1個：6.8g
　牛乳200cc：6.6g
　プロセスチーズ25g：5.7g
　ヨーグルト120ml：1.8g
●肉・魚類
　牛挽肉70g：12.0g
　牛肉肩ロース70g：11.3g
　豚挽肉70g：11.3g
　豚肉肩ロース70g：12.4g
　鶏もも肉70g：11.0g
　鶏むね肉70g：14.9g
　ロースハム2枚（40g）：6.6g
　鮭70g：15.7g
　かまぼこ3きれ：2.9g
●炭水化物
　ごはん軽く1膳（120g）：3.0g
　食パン6枚切1枚（60g）：5.6g

朝食で口にしそうな食材を選んで表にしていただきました。そもそも「お肉70g」ってどのくらいなのよ？という料理をしないオヤジの基本的な疑問は置いといて･･･「ごはん＋納豆＋鮭」とか、「食パン2枚＋牛乳＋ロースハム」とかならクリアするのか。前日の夕飯の残りのおかずを食うのが一番手っ取り早いかもですね。朝にR-1と卵焼き2切れ（昼の弁当のおかずの残り）しか食わないわたしの朝のタンパク摂取量が少なすぎることは十分承知しております。最悪「朝から木綿豆腐1丁食って行けば良い」と旧友が教えてくれた、あれを実践すればいいんでしょ（もっとも、持病の尿管結石がもっとできやすくなるかもしれないけれど）。