心と体

社会をよくする試み(ウォーカビリティ)

最近、医療情報の中ですぐに目が行く方向が明らかに変わりつつあります。『0次予防』と『社会的処方』・・・社会全体が住人を健康に導くという概念に興味の軸が動いている今日この頃。だから、メディカル系のメルマガよりも日経BPなどのメルマガの情報の方が面白かったりします。

今回の日経BPの情報からも諸般の情報。

たとえば、『新・公民連携最前線~データから見る「健康になれるまち」~第1回 暮らしているだけで認知症になりにくいまち』(2022.3.3)

ひとことで云えば「ウォーカブルな環境が健康にポジティブな影響をもたらす」ということ。

歩道が多い都市部に住む高齢者は、認知症の発生が少ないことがわかった。7万6053人の高齢者を対象に2010年から約3年間追跡し、歩道面積が少ない地域に住む人と、多い地域に住む人を比べたところ認知症発症リスクは45%低かった。この結果は都市部に住む人、または車を使わない人でのみ見られた。歩道が多く、ウォーカブル(歩きやすい)な地域に暮らしているだけで、認知症になりにくい可能性が示された(Tani Y, et al., 2021)

そして、”高齢者の歩行など身体活動量に良い影響を与えている要因には、「歩きやすさ」「緑や美しい町並み」「目的地やサービスへのアクセス」「歩行者に優しいインフラ」「犯罪や安全性」「公園やオープンスペース」「レクリエーション施設」「店舗や商業施設」「公共交通機関」がある”そうです。今回のこの記事で『日本老年学的評価研究(JAGES)』というサイトも知りました。

「歩くことが健康に良いからもっと外に出て歩きましょう」と医師や保健師がどんなに声を大にして勧めたところで、日常生活で自分が歩く気になれる環境でなければ、人は「健康にいい」というだけでは決して動きません。歩きたくなる環境と歩かざるを得ない環境とが存在することが大事。そのための重要な要因として「歩きやすさ」「緑や美しい町並み」「目的地やサービスへのアクセス」「歩行者に優しいインフラ」「犯罪や安全性」「公園やオープンスペース」「レクリエーション施設」「店舗や商業施設」「公共交通機関」などが挙げられるのだそうです。

きっと、老後に住むなら郊外の自然豊かな広大な土地の中の一軒家ではなく、ごちゃごちゃしたコミュニティの中で周りとかかわらざるを得ない環境の方が認知症予防にはいいのかもしれません。熊本地震の後、我が家の隣に引っ越してきた義母が犬の散歩をきっかけにわたしたち夫婦よりもはるかに深く地域住民と仲良くなっていく姿を見ていると、認知症なんてこの人には無縁だろうなと思います。

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ジョブ・クラフティング?

産業医をしている企業の管理者会議DVDを拝聴していたら、今年は『ジョブ・クラフティング』という単語を発見。またまた年寄りのアタマを悩ませるような横文字ビジネス用語である。まだ『ワークエンゲージメント』だって、概念だけしか理解できてないから今ひとつピンときてないというのに。『リテラシー』に至っては、さっき調べたら2012年にここにアップしていたから世間ではもはや当たり前の用語なのでしょうけど、いまだにわたしの周りで使っている人を見たことがない。こういう言葉は、おそらくわざわざ選んで使わなくても、普通の日本語で十分意思疎通できるはずだと思うんですが・・・。

ジョブ・クラフティング』・・・”「ジョブ・クラフティング(Job Crafting)」は、従業員一人ひとりが仕事に対する認知や行動を自ら主体的に修正していくことで、退屈な作業や“やらされ感”のある仕事を“やりがいのあるもの”へと変容させる手法のこと。会社や上司の指示・命令ではなく、働く人々が自分自身の意思で仕事を再定義し、自分らしさや新しい視点を取り込んでいくことで、モチベーションが高まり、パフォーマンスの向上につながるという考え方です。”・・・「ふーん」です。『「やらされ感」が「やりがい」に変わる』・・・この講演レポートがまあまあわかりやすいなと思って読んでみました。やりがいのある仕事を自分で工夫してやっていくことで個人も企業も発展していく、すばらしい概念ですが、これを実現できるかどうかは受け皿である企業の体制や風土に左右されそうですね。今のわたしの勤務する職場は、きっとこの『ジョブ・クラフティング』の適用にとても向いている企業であり、もしかしたらもうすでに行われているのかもしれません。ただ、概念はすばらしいけどきっと現実はコトバで云うほど簡単なことではありますまい。働く人皆が同じ方向に向いて目的を共有しながらの各自の”やりがい”を見つけ出す能力って、それなりです。そして、先日ここに書いた『やりたいことだけをしたい』で育ってきている若者たちにとって、“やらされ感”のある仕事を“やりがいのあるもの”へどうして自分が変換させなきゃいけないの?と考えたらそこでおしまいになります。入社時点でのセレクトではなく、入社した後で変わらせなければならないのは理不尽だと思う人は不適合。

で、今さらですけど、『ワークエンゲージメント』とどう棲み分けるものなのかしら?

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独りでがんばっても大丈夫なの?

"サルコペニア肥満"は認知症の高リスク

順天堂大学大学院スポートロジーセンターの染谷由希氏(現スポーツ健康科学部)、代謝内分泌内科学准教授/スポートロジーセンター運営委員長の田村好史氏らの研究グループは、握力低下と肥満が共存する"サルコペニア肥満"の高齢者は、握力、BMIがいずれも正常値の高齢者に比べ、軽度認知障害(MCI)および認知症のリスクが有意に高いことを突き止めたと発表。詳細を、Clinical Nutrition(2022年3月16日オンライン版)に掲載した。”(Medical Tribune2022年04月28日配信)

この結果は十分理解できます。”認知機能が低下する危険因子として、加齢に伴う骨格筋量と筋力の減少を示すサルコペニア、肥満が知られている。サルコペニアと肥満が合併したサルコペニア肥満は、欧州ではサルコペニア単独よりも日常生活活動の低下を引き起こす要因となることが報告されている”というわけですから。筋肉が落ちる(サルコペニア)→動かない→食べない(あるは食べるけど動かない)→筋肉が落ちるのサイクルで引き籠もりになってうつや認知症のリスクが高くなるというのは、容易に想像できます。それに対して、『都市部在住高齢者におけるサルコペニア肥満例ではMCIや認知症のリスクが高まる可能性が明らかになった。MCIの高齢者では、運動や食事などの生活習慣を改善することで、認知症の進行予防効果が期待される』と考察されているのもわかる。だからもっと運動をするように介入しましょう、というのがわたしたちの仕事。

そこは理解できるとして、サルコペニアやサルコペニア肥満の改善のために、ある日一念発起した人が、毎日毎晩黙々とウォーキングを始めスクワットを始めオートミールを主食とし始めたとしたら、コミュニティの中で皆と一緒にがんばっている人と同等に認知症リスクが改善すると考えて良いのでしょうか。大自然の中で独りで原始人生活している人が呆けていないのはテレビでよく見るからわかる(もっとも、呆けた人は勝手に自然淘汰されているだけの可能性もあるか)けれど、大都会の中で誰とも話さずに独りで生きている老若男女はたくさん居ます。わたしもそうですが、社会のコミュティに改めて参加するのは面倒くさいからやるべきことがあるなら自分自身を律して自分だけでやりたい、と思う人は少なくないはず。それはそれでも問題ないのでしょうか。「そんなの楽しくないでしょ」と思うかもしれないけれど、最近は”独り”なんとかが流行です。独りでがんばる方が楽しいと思う人はこれから多くなると思います。SNSや仮想空間で繋がることとはちょっと違いますし・・・そういう観点からの研究をぜひお願いしたいと思うところです。
 

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わたしの平温は36.2℃

37℃は間違い?平均体温に新常識

 ”19世紀に米国で確立された「平均体温は37℃」という常識が揺らいでいる。米・ Stanford UniversityのMyroslava Protsiv氏らが、現代の米国人における平均体温は37℃よりも低く、1800年代以降低下し続けていることが明らかになったとElife(2020; 9: e49555)に報告した。ヒトの体温は多くの人が思っているほど高くなく、平均体温はおよそ37℃という説は誤りとしている。

Medical Tribuneに2年以上前に配信されていた記事なのですが、「何を今更?」という気がしないでもありません。新型コロナが流行して以降、日頃体温なんて測ったこともないであろう老若男女が体温計を脇に挟んだり、お店の入り口で非接触型体温計に顔を近づけたりするのが常になりましたが、皆、自分の思っていたより体温が低いと感じているのではないでしょうか。わたしはずっと「平温は36.8℃くらいです」と答えてきていましたが、これは小学校の頃の記憶。実際、職場の規定で毎朝体温を測定していますが、ほぼ36.2℃くらいが平均のようです。ちなみに、職場で予防接種をする時に問診担当などをしますと、職場の若い子には体温が36℃に満たない人がたくさんいます。「これ、平熱なの?」と聞くと「まあ、だいたいこんなもんですね」と平然と答える。今時は、そんなものなんだな。と認識しているわたしです。たぶん、『過去200年で達成された医学の進歩や衛生状態の改善、食糧供給および生活水準の向上などによりヒトが体内で炎症を起こす機会が減ったことが、体温の低下につながっている』というよりは、『代謝率または消費エネルギー量の低下によるもの』というのが主体なのではないかと感じています。子どものころからエアコンの環境の中で生活しているのも原因の一つでしょうか。

炎症が減っていることはいいことなのかもしれませんが、女性の女性ホルモン周期に伴う体温周期とかには直接影響を与えるでしょうし、低体温が妊娠・着床・胎育などに良い影響を与えるとは到底思えません。本当はとても由々しき問題なのかもしれません。

ところで、そんな状況なのに、『微熱』や『発熱』の定義は今まで通りでいいのでしょうか。

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高齢者の飲酒は奨励すべし??

75歳以上では飲酒が認知機能低下を防ぐ?

 相変わらず、飲酒に関する報告はつい細かく目を通してしまう今日この頃。こんな肯定的な見出しなら尚のことです。

75歳以上の日本人高齢者を対象とする研究から、適度な頻度でアルコールを摂取している人の方が、認知機能が高いことを示すデータが報告された。大阪大学大学院医学系研究科保健学専攻総合ヘルスプロモーション科学講座の赤木優也氏、樺山舞氏らの研究によるもので、詳細は「BMC Geriatrics」に2月28日掲載された。アルコールの種類別ではワインを飲んでいること、飲酒状況では機会飲酒(宴会等)があることが認知機能の高さと関連しているという。

そうか、ワインか。『毎日ではない中程度の頻度での飲酒』とは『週に1~6日飲む』『純アルコール40g/日未満』となるのか。とはいえ、このアバウトさは酒飲みには好都合すぎる。休肝日1日だけ設けておけばほどほどに飲めるということになります。

たぶん、最後の考察・・・”飲酒関連の行動の一部には社会参加が含まれるため、社会活動による認知機能の保護効果が影響を及ぼしている可能性がある。ただし本研究では、外出頻度や居住形態の影響を調整後にも有意な関連が示された。よって、飲酒に関連する行動パターンそのものが、認知機能に対して保護的に働くのではないか”と云うことの方が大切なのだろうと読み解きました。「外飲みすることもなく独りで、誰と話すでもなく黙々と、自宅で晩酌をする」パターン(これ、わたしの日常に近い)では認知機能改善に効果があるとはあまり思えません。もっとも、退職後自然豊かな田舎に住んで野山を眺めながらデッキに出て独りワインを楽しむ”悠々自適”生活がカラダに良いだろうことは推測できますが、それが認知機能改善に繋がるとしたら、それはワイン自体の効果のような気はします。

ま、とにかく、「適度な酒は良し」ということで(最近は、適量でも酒を飲むこと自体がカラダに悪影響だという報告が多くなっていますから、こういう報告はとても貴重)。

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背が高いと脳卒中になりにくいという常識

「身長が高い人ほど虚血性脳卒中リスクが低いこと」はすでに常識なのだそうです。それも欧米だけでなく、日本のコホート研究(JPHC study)でも報告されていました。

 <高身長の脳卒中リスク、サブタイプ別に検討>というのは2022年05月02日にMedical Tribuneに配信されたオックスフォード大学の研究結果です。

 ”高身長の人ではアテローム動脈硬化症、虚血性脳卒中、心疾患のリスクが低い一方、心房細動(AF)や静脈血栓塞栓症のリスクが高いことが報告されている”ため、脳卒中のサブタイプ別リスクとの関連についての検討したものだそうです。結論は、初めから想像していたとおり、”高身長と心原性脳塞栓症リスクの上昇およびその他の脳卒中サブタイプにおけるリスクの低下との関連が示唆された”というもの。つまり、「高身長の人は動脈硬化による脳卒中リスクは低いが心房細動などの血栓塞栓による脳卒中リスクは高い傾向にある」ということの様です。

わたしの興味はそんな”今更”の結果(大人になって身長を高めるなんてできない)ではなく、「どうして身長が高いと動脈硬化リスクが低下するのか?」ということです。前出の国立がん研究センターがん対策研究所のJPHC studyの報告によると、『低身長に関連する幼少期の低栄養状態が血管内皮機能の低下により、循環器疾患のリスクを上げることや、高身長者の肺活量が多いことが呼吸器疾患に予防的に作用することなどが考えられます』とのことなのですが、太る痩せるは子どもの頃の栄養状態が関与するでしょうけど、身長の高低はどちらかというと遺伝子的な話なんじゃないのか?と思っていたので、ちょっと意外な考察でした。ちなみに、国立がん研究センターの報告なのですからそもそもはがんの疫学的検討の方がメイン。「高身長の人ほどがんによる死亡リスクが高い」という傾向が日本人にも当てはまるのだそうです。これはホルモンに関係することらしい。

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浮き輪に克てるか?(2)

<足す食事>
食については、ほぼ想像通りの理屈でした。
・食事に「嗜好」「栄養」「機能」があり、浮き輪人間は「嗜好」に偏っているから「栄養」と「機能」の要素を意識して食べましょう。
・ダイエットは”減らす”概念ではなく”足す”概念だ。

どっちも、百も承知です。そんな中、「わたしは大好きな炭水化物を食いたいんじゃ!」という浮き輪人間に、炭水化物を食いながらキツい運動せずに克服できる何かが書かれているといいな、と思って読んだんですが・・・。

<足す食事の極意>
1.タンパク質(優先的にプラスしたい)
2.食物線維(痩せ効果バツグン)~便を増やす効果よりも腸内細菌コントロール効果
3.イソフラボン(肥満サイクルを絶ち切る)~大豆食品
4.EPA・DHA(有酸素効果を上げる)~褐色脂肪細胞に換える
5.抗酸化物質(エネルギー代謝改善)~鮭イクラカカオ
6.ビタミンB(食べたものを効率利用)
7.ビタミンD(筋肉を守る)
8.亜鉛(テストステロンを作る)
9.マグネシウム(酵素を助けて代謝をキープ)~玄米、ホウレンソウ

興味のある方は本を読んで勉強してください。わたしは<ゆる運動>を実践するためにこれを買ったのだから、これからが本題。でも、それは実践だからここに備忘録する意味はない。この若いお兄ちゃんとおねえちゃんがやっている写真を見ながらやるしかないのだけれど、これが思いの外ハードなのをわたしは知っています。この中からどれを選んでやるかではなく、いつからやるか。今でしょ! そりゃそうだ。

 

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浮き輪に克てるか(1)

じいさん体型まっしぐら・・・見た目は痩せたように見えて腹回りの”浮き輪ゾーン”だけ膨らむ一方・・・に抗うため、Tarzan『下腹脇腹背中痩せ』を買って早2ヶ月。”「浮き輪ゾーン」を解消する9つの栄養成分”と”簡単な「ゆる運動」で腹を凹ませる”という見出しに催眠術をかけられてAmazonで買ったのに・・・いまだ実践まで至らず(というかページを開けること自体をせず)、日に日に浮き輪の中味が充実する一方。さすがにイカンと思って、やっと読み始めました。

<足す食事×ゆる運動、これだけで解決!>こういうキャッチコピーに滅法弱い今日この頃であります。

ここに書き写しながら備忘録。

<浮き輪ゾーンに脂肪が付きやすい理由>

1.ストレス:抗ストレスホルモンであるコルチゾールは血圧を上げて脂質や糖質を分解してエネルギーとして利用しやすくするから短期的には体脂肪の分解を進める。でも慢性化してコルチゾールがだらだら出続けるとカラダの中心に体脂肪が蓄積(中心性肥満)してくる(例:クッシング症候群など)。ストレスによる浮き輪ゾーンを予防するためにはストレス発散させる趣味を持つべし。
2.脂肪は動かしているところには付きにくい:IL-6というホルモン様物質が筋肉から分泌されて運動時の炎症を抑える作用と体脂肪の分解を促す作用を持つ。これが”部分痩せ”をもたらす。浮き輪ゾーンの筋肉を動かしてIL-6を分泌させるべし。
3.皮下脂肪は減りにくい:運動で分泌されるアドレナリンによってメタボの敵である内臓脂肪は分解されていく。でも浮き輪ゾーンの主流は皮下脂肪。皮下脂肪は溜まりにくいが減りにくいから一度付いたら減りにくい。
4.筋肉が薄い部分は浮き輪化する:下腹と脇腹は筋肉が薄いし鍛えにくい。そして衰えやすい。タガが緩むと戻しにくい。克服するためには、常に鍛え続けるしかない。
5.背中に脂肪が溜まりやすい理由:そもそも溜まりやすい部位、衰えやすい部位、鍛えにくい部位、現代の生活は猫背になり易い。
6.浮き輪ゾーンは骨格の空白地帯。
7.男性ホルモン(テストステロン)が筋肉を維持させるから、年令とともに分泌が減ると筋肉が落ちて浮き輪を悪目立ちさせる。

イントロの部分だけで、すでに書き写すのに疲れてしまったわたし。そして、内容読むだけで挫折しつつある。前途多難である。(つづく)

 

 

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ビタミンの新常識?

わたしが所属している日本抗加齢医学会から送られてきた会員カードと一緒にいくつかのリーフレットが入っていました。その中にあったビタミンAとDの含まれたサプリ『AD1000』のリーフレットを読みました。

「なぜ、ビタミンDのサプリにビタミンAを配合したか?」・・・本来肝臓に蓄積されるビタミンAが枯渇することは現代社会ではありえないと云われながら、それでも夜盲症やドライアイや踵のガサガサで悩まされている現代人が少なくない。その原因の中に意外な盲点があるというのです。体内で活性化するレチノール(ビタミンA)は植物には含まれていないということ。日本人のビタミンAの供給源の半数以上は植物由来のβカロチンで摂取しておりこれを小腸上皮で吸収した後に転換酵素(BCMO1)でレチナールに転換するけれどその酵素をきちんと作れない人がいる、と。だから、食物やサプリからβカロチンを十分摂取してもビタミンA不足になる場合があるというのです。

さらにビタミンDが体内に取り込まれる過程でビタミンAの受容体(シグナルの受け皿)を使うので、大量のビタミンDを摂取するとビタミンAのシグナルが核内に入りにくくなって相対的なビタミンA欠乏ももたらされる可能性がある、と書いてありますね。つまり骨粗鬆症などで高単位のビタミンDを摂取する場合にビタミンAも併せて摂取すれば相対的ビタミンA欠乏は予防できるということのようです。

と、リーフレットを見ながらなるほどなるほどと感心しながら書き写しましたが、つまり高単位ビタミンDを摂取しなくてもいい一般の人にとってはこの合剤は不要なわけで、説明の前半にあったBCMO1をうまく作れない人はどうしたらいいのでしょうか? 多くの市販サプリはビタミンAを摂るためにβカロチンを摂るようになっているのだそうだからこれではダメなんでしょう。あ、そうか、植物由来ではなくて動物由来の食材で摂れば良いだけのことか。豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵とか・・・現代人は妙に過剰な健康志向の意識ために動物性食品を避けて植物性食品に偏ってしまっているのが病気発現の根本理由なのかもしれません。

 

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寝たらやせる!

実証された「寝る大人は痩せる」

Medical Tribune20220426日配信)の人気シリーズDoctor's Eyeでの北里研究所病院山田悟先生の今回の記事、大変参考になりました。

「寝る子は育つ」は子どものことであって、大人は「寝ない子は太る」・・・夜更かししたり睡眠時間が短い人ほどメタボで生活習慣病になり易い、というのがもはや常識です。「わたしは睡眠時間が短くても体調はすこぶる良いし、健康そのものだ」とショートスリーパーであることを自慢するナポレオン気取りの人は今でも少なくないけれど、そんな面倒くさい連中はほったらかしておくとして、わたし達凡人は、睡眠時間をきちんと取る(もちろん睡眠の質も含めて)ことが健康に欠かせない必須項目であることに異論はありません。

今回山田先生が紹介しておられる論文は、「睡眠時間の短い過体重の人が、睡眠時間を増やすとやせられるのか」という研究で、日々の睡眠時間6.5時間未満、年齢2140歳の過体重者(BMI 25以上30未満)をコントロール群と睡眠時間延長群にランダムに割り付けて4週間観察したところ、1時間の睡眠時間を増加させるだけでエネルギー摂取量が有意に減少するとともに体重が有意に減少したそうです。つまり、研究前の仮説がモノの見事に実証されたことになります。研究したシカゴ大学グループが云うように、「睡眠時間が7時間に満たない人に対する睡眠延長指導介入は肥満対策として有意義だ」という結果は、是非現場でも活かしてもらいたいものだと思います。

もっとも、かく云うわたしの家庭は典型的な宵っ張り夫婦で、日付が変わる頃に「そろそろお風呂を沸かそうかな」という感覚ですから、「最近どうしてこんなに太ってくるのかしら」とお腹の脂肪を摘まんでぼやく前に、まず睡眠時間を改善させることが必須なのでしょう。

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