心と体

太ってもやめるべし?

禁煙後の体重増加はどうすれば防げる? 禁煙後に太ってもメリットは大きい 健康的な生活により寿命を7年延長

禁煙後に体重が増えるのを気にして、禁煙をためらっている人は多い。しかし、喫煙を続けていると、とくに内臓脂肪が増えやすくなり、長期的にみるとやはり、禁煙に取り組むことで得られるメリットは大きいことが明らかになった。禁煙に取り組み、健康的な体重を維持し、アルコールの飲みすぎを減らすことで、寿命を最大で7年延長できることも示された。禁煙後に体重をなるべく増やさないようにするコツも紹介されている”(保健指導リソースガイド2024年04月01日公開)

こんなことは、遠い昔から云われていること。「タバコをやめると太るからやめない」とか、「タバコをやめたらめちゃくちゃ太ったから慌ててまた吸い始めた」とか、タバコをやめない言い訳や再開する言い訳は昔から似たようなものでした。動脈硬化の最大の危険因子(国の重要な税収だから目をつぶるように国から圧力はずっとかけられてはいるけれど)が喫煙だし、禁煙で増えるのは皮下脂肪がメインだし、タバコをやめたら太るのは手持ちぶさたでたくさん食べるようになったからではなく、胃が健全になって前より食べた物の吸収率があがったためなのだから、同じ量食っても太るのが当たり前だけど、それでも動脈硬化を起こす危険度は禁煙前より遙かに低いのだ、とわたしは20年近く前にすでに教わりました。ま、そんなこと知っていても吸っていましたけどね、以前。

でもね、禁煙者がめちゃくちゃ太るのも、だから喫煙再開するのも、全部が言い訳ですからね。

禁煙後に体重をなるべく増やさないために、▼健康的な食事をとり、意識的にゆっくりとよく噛んで食べるようにする、▼ウォーキングなどの活発な有酸素運動を行い、禁煙後のタバコへの渇望感やイライラなどの離脱症状を減らす、▼糖質の入っていないガムや飲み物など、間食を工夫する、▼1日1回体重測定を行い、スマホアプリなどで記録することを勧めている

なんてこと書かれてもしない(読まない)し。する人は、こんなこと書かれなくてもちゃんできるんですよね。
 

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朝風呂はNG?

本読み習慣が少しできたので、先日Amazonで購入した『Tarzan』~睡眠のナゾも楽しみに読んでみました。でも残念ながら、中に書いてある内容はわたしとしてはほぼほぼ陳腐で、新しい感動は何もありませんでした。

ただその中で、『朝風呂のナゾ』というコーナーに、「睡眠の質を高める入浴方法は、”就寝90分前に40~41度のぬる湯で10~15分程度”が通説」で、『朝風呂のメリット』は低血圧気味の人なら42度程度の熱めの湯に5分で交感神経優位になるからシャキッと目覚められるけれど、血圧高めの人は脳卒中などのリスクがあるので「絶対NG!」て書かれていました。

これは、高血圧の治療中のわたしにはかなりショックな文面です。わたし、割と朝風呂に入ることがあります。宴会などで深酒した夜など、「今風呂に入る方が危険だ」と判断したときは、さっさと寝て翌朝入ります。旅先(学会出張や個人的な旅など独りで泊まるとき)でも、夜に独りで入って具合など悪くなったら大変だと思って、翌朝に入ることが多くなります。それは、新進気鋭のドクターや大忙しのドクターが出張先で夜のうちに突然死していたなどという話を少なからず聞くからです。やはり酔って風呂に入る方が朝風呂に入ることよりはるかに危険なことだと思うのですよね。

まあ、「だから、酒飲まなきゃいいんじゃないの」と云われてしまえばそれまでのことですが。

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食塩感受性

高血圧の犯人が塩分だけではないことはほぼ知られてきていますが、それでも『食塩感受性』が高いと塩分の影響は受けやすいと認識してきました。そもそも海中生物だった生物はナトリウムによって体内機能の維持を行っており、人類を初めとする動物たちが陸に上がり海中にいたときほどナトリウムを自由に摂取できなくなったがために、体内に効率よく塩分を貯める仕組みが必須となりました。体内では塩分濃度を一定に保つために塩辛いものをたくさん摂ると水分を体内に溜めて濃度を薄める作用をするので体内の血液量が増えて結果として血圧が上がる。だから内陸部に住む人種ほど少ない塩分で血圧維持できない人たちがバタバタと倒れ、少ない塩分でももきちんと血圧が上げられる人が自然淘汰の中で生き延びてきたのだ、と教わりました。つまりその体内にナトリウムを蓄えて水分を蓄える力が強い人を「食塩感受性が高い』」というのだ、と。

ただ、昔から疑問だったのです。日本人は欧米の白人に比べれば食塩感受性の高い人が多いとはいえ、アフリカの黒人ほどは多くなく、せいぜい約半数なのだと聞いていますから、日本人に高血圧が多いのは塩分だけのせいではないのではないか、と。どうも、高血圧に関連するものはほかにタンパク質と酒などもあるのではないかとこの本には書かれていました。東北の農村部は冬は雪に閉ざされて寒くて新鮮な野菜や魚が手に入らず一方で米でどぶろくを作って酒を飲んで冬を過ごしたのに対して、漁村では海藻や野菜や新鮮な魚を存分食べる一方で米は不足するので酒は飲まず冬でも漁に出て身体を動かしてきた。その結果が脳出血の罹患数の差に表れているのだそうです。

もう一つはカリウムでしょうか。カリウムは血中のナトリウムを引っ張り出してくれる効果があるから。でもねえ、意外にカリウムをたくさん摂るのは大変。「野菜に多く含まれている」と説明はするけど、ゆでたり切ったりするとカリウムは出て行ってしまいますから、大量の新鮮野菜をバリバリ食わねばなりません。わたしは意外に食っている気がするけど、ナトリウムと1:1にすべし、と云われるとさすがに自信はありません。

 

 

 

 

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炭水化物論争

「食の欧米化の影響で日本人に糖尿病やその予備群が増えてきた」と云われて久しい。ところが、健康志向の高まりの影響をもろに受けて、実は現在の一日当たりのカロリー摂取量は終戦直後よりも少ないという。終戦直後より現代人の方が量を食べていないのに糖尿病になる人が多い、というパラドクス。砂糖の摂取量も増えていないかむしろ減っているとなると、じゃあ糖尿病増加の原因は何なのか? ということで、著者の奥田先生はカロリー総摂取量に占める脂肪の割合が上がり炭水化物の割合が下がったことだ、と云いきっているわけです。その最たるものが沖縄県人の健康度の著しい低下なのだと。

それはそれで良いとして、そこに『低炭水化物ダイエット』というか炭水化物を減らすことにより食後高血糖をコントロールして糖尿病を改善させるという理論から、炭水化物を減らすべきだという考え方が台頭してきました。「減らすなら脂肪か炭水化物か?」という論争が出始めてもう何年になるでしょうか。結論が出そうで出ないこの問題。わたしは、「脂肪か炭水化物か?」ではなくて「どっちも減らせばいいじゃないか」と思って無視してきました。

炭水化物を減らすと何が悪いのか?日本人はインスリン分泌量が欧米人より少ないですが、
・インスリンが少なくても、炭水化物の摂取が多ければブドウ糖を必要なだけ細胞に取り込むことができる。
・しかし炭水化物の摂取が減ると少ないインスリンではブドウ糖を十分確保できない→膵臓はインスリン分泌を高めようとがんばる→次第に疲弊して機能低下→インスリン分泌する細胞の数が減ったりインスリンを作れなくなる→太っていなくても糖尿病になる。
・欧米人はインスリン分泌量が多いので炭水化物の摂取量が少なくてもブドウ糖を十分確保できる。
ということで、日本人が糖尿病を予防し進行を抑えるためには炭水化物を十分量摂取する必要があるのだ、と云うわけです。

さてどうしましょう。減量するには低炭水化物が有効だけど、程度が極端だとかえって糖尿病にはなりやすい。炭水化物を摂るのが大事だといっても多すぎれば結局内臓脂肪を蓄える。ということで、ほどほどの制限=ロカボの概念が生まれたということになるんでしょうか。ようわからんけど。

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倹約遺伝子

日本人が糖尿病になりやすいのは『倹約遺伝子』のせいだと云われていて、これがあると欧米人より基礎代謝量が下がるから同じカロリーを食べても日本人の方が太りやすい。アジア人に倹約遺伝子を持つ人が多い理由は、アジア人が昔から食うや食わずの飢餓の歴史が長かったから、食わずとも生き延びていける仕組みが発達したのだ、とそう教わりましたし、そう説明してきました。でも、それがちょっと違うようなのです。たしかに奥田先生が云われるように、「倹約遺伝子を持っていると基礎代謝量が下がって太りやすくなるのなら、倹約遺伝子を持つ人が少ない欧米人はもっとやせていてもよいはず」なのに、むしろ太った人が多いのはなぜだろうか?と云う話。

・実際のアジアは土壌が肥沃でヨーロッパより遙かに豊かな食生活を送ってきた。
・インスリンは炭水化物を摂れなくなったときのために余ったブドウ糖をグリコーゲンに変換して筋肉や肝臓に蓄える働きをしている。
・アジア人はいつでも炭水化物を摂取できるのでブドウ糖を大量に蓄えておく必要がない。だから、インスリン分泌量が少なくてすむ。
・一方、土壌が農耕に向いていないヨーロッパでは炭水化物を十分に摂取できないから肉と脂肪中心の食生活で、炭水化物が手に入ったときにはインスリンを大量に分泌してブドウ糖をしっかり蓄える。脂肪をたくさん摂る上にブドウ糖をしっかり蓄えるから太ってしまう。

「農耕民族は飢餓の歴史。そこでくたばらずに生き延びてきた遺伝子系だからこそ、『食わずとも生きていける』体質なのに、今、どんどん食べるから太ってメタボになって、糖尿病が増えるんだ」と説明してきたわたしは、ウソを教えてきたと云うことになるの? とちょっとパニクり気味です。

 

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別府温泉に浸かりたい

「温泉」が腸内細菌叢に良い影響 泉質によって異なる健康効果 温泉療法は肥満・メタボの人にも良い

温泉⼊浴が、ビフィズス菌を増加させるなど、腸内細菌叢に好ましい影響をもたらし、健康効果につながる可能性があることが、九州大学の研究で明らかになった。温泉⼊浴が腸内細菌叢にもたらす影響は、炭酸⽔素塩泉ではビフィズス菌が有意に増加するなど、泉質によって異なることも分かった。「温泉療法の理論的根拠を見い出し、温泉療法や健康促進プログラムを開発することで、より個別化されたアプローチが可能になり、地域活性化にも寄与するものと期待されます」と、研究者は述べている。”(保健指導リソースガイド2024年03月18日公開)

これは、九州大学の研究グループが別府市と別府市旅館ホテル組合連合会と共同で温泉の効果の検証を⾏ったものらしい。うんうん、別府温泉のお湯質はたしかにすばらしい。それは入ってみれば素人でも分かります。特に鉄輪温泉の湯は最高!と熊本育ちの妻がいつも云っております。ただ、温泉の湯に浸かることによる温熱効果が代謝や免疫に良い効果をもたらすことは想像できます(温泉療法とか温熱療法とかは学問的なエビデンスもたくさんあります)が、「お湯を飲む」というわけでもないのに腸内細菌叢が変化してビフィズス菌が増加するなどという現象が、素人にはちょっとわかりにくいところではあります。

とはいえ、「温泉に浸かると健康になる」が実証されたことは素晴らしいことです。隣県の別府温泉はもとより小国や阿蘇温泉郷などの地元熊本の温泉にもなかなか行く機会はありませんが、さてさて我が家の近くのホテルやスパにある”温泉”でもその効果はあるのでしょうか? 一応、効能が表書きされているれっきとした”温泉”ばかりなのですが。
 

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『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』

高齢者の身体活動量、推奨値を変更/厚労省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

厚生労働省は健康・医療・介護分野における身体活動を支援する関係者を対象として、身体活動・運動に関する推奨事項や参考情報をまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」を2024年1月に公表した。「健康づくりのための身体活動基準 2013」から10年ぶりの改訂となる。” (Care Net 2024/03/19公開)   

 ”今回の改訂では、「健康日本21(第三次)」のビジョン1)の中で示されている「誰一人取り残さない健康づくり(inclusion)」ならびに「より実効性をもつ取組の推進(implementation)」の観点から、ライフステージごと(成人、こども、高齢者)に身体活動・運動に関する推奨事項をまとめるとともに、「慢性疾患(高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症)を有する人の身体活動のポイント」「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」など個人差を踏まえた推奨事項を示している

今回の改訂では、「健康日本21(第三次)」のビジョン1)の中で示されている「誰一人取り残さない健康づくり(inclusion)」ならびに「より実効性をもつ取組の推進(implementation)」の観点から、ライフステージごと(成人、こども、高齢者)に身体活動・運動に関する推奨事項をまとめるとともに、「慢性疾患(高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症)を有する人の身体活動のポイント」「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」など個人差を踏まえた推奨事項を示している” ”成人・高齢者ともに「座位行動(座りっぱなし)の時間が長くなりすぎないように注意する(立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす)

と云う中で、高齢者の具体的な指標では、
●強度が3メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行う(1日約6,000歩以上に相当)
●筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行う
●筋力トレーニングを週2~3日行う(多要素な運動に含めてもよい)
だそうです。

で、こういう場合の『高齢者』は65歳以上ということでいいのでしょうか。つまり、わたしのこと?

 

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『世界睡眠デー』

昨日は、『世界睡眠デー』。世界睡眠学会が毎年3月の第3金曜日(春分の日の前の金曜日)に定めた、睡眠に関する正しい知識を啓蒙・啓発する日でした。

3月15日は「世界睡眠デー(World Sleep Day)」だ。厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトは、「寝ても疲れがとれないなら要チェック! あなたの睡眠の質は大丈夫ですか?」の特設Webコンテンツの公開を開始した。睡眠の悩みを解消する方法やぐっすり眠ってすっきり目覚めるためのコツなどを紹介。睡眠の専門家が、睡眠の質を上げる3つポイントなど分かりやすく解説している。睡眠障害に悩まされている人は多く、睡眠障害は生活の質(QOL)や生活満足度の低下と強く関連しており、働く人の生産性の減少にもつながる。”(保健指導リソースガイド 2024年03月12日配信)

睡眠対策:健康づくりのための睡眠ガイド2023(厚生労働省)

睡眠が人間の健康を司る基本であることは周知の事実であって、ここでも何度も取り上げてきましたが、現代を生きる人間にとって、「睡眠不足で眠いけれど、でも寝たくない」誘惑だらけではありますし、睡眠に対する情報は血圧治療や糖尿病治療に対する情報以上に千差万別。コマーシャルレベルの魑魅魍魎(ちみもうりょう)や怪しい持論の医療者たちの提言の中で右往左往させられている現代人のいかに多いことか。

一応、常識的なチェックリストを自分の場合で見てみると
1.休日も含め、毎日一定の時間に起きるようにする。→◎
2.コーヒーなどカフェインを含むものを夕食以降とらない。→○
3.少なくとも寝る30分前は、スマホ、タブレットなどを見るのを避ける。→×(ベッドで眠くなるまで眺めてるから)
4.食事は寝る2時間前にすませ、寝酒は飲まない。→○
5.ぬるめの湯にゆったり入る.→最近◎
6.自分なりの入眠儀式(本を読む、歯を磨く、ストレッチ、音楽を聴くなど)を決めて実行する。→△(歯磨きだけだから)

こんな感じでした。もっと詳しくは上記のwebで確認してみてください。「もうどうせ分かっているし」「オレはどうもないから気にしていない」「したくても仕事があるから無理なのさ」などと、見ない理由付けを並べている人こそ見てみていただいきたいものだと思います。そんな人たちへの啓蒙啓発のために毎年『世界睡眠デー』を制定したのですから、是非。
 

 

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降圧の体感

「先生、もう少し血圧を下げないといけません。内服薬を換えますね。今のより強くなるから、もしふらふらするとか動悸がするとか何かおかしな事があったらすぐに連絡してください」

20年来、いい加減に処方していた内服薬がどうも効かなくなってきているなと感じ始めて約1年(それ以上か)、重い腰を上げて循環器外来を受診したのは昨年末でした。ドキドキしながら新しい薬を服用し始めましたが、何日経っても一向に自覚症状に変化がない(血圧は明確に下がりましたが)。数日後、廊下ですれ違いざま主治医が「大丈夫ですか?何事もないですか?」と聞きましたが、「いや、何も変わりありません」と答えました。約一ヶ月服用してから外来受診したらまだ降圧目標に達してないからということでさらに1剤加わりました。「今度も、何かあったら連絡ください」と云われましたが、結局これも変化なし。血圧は満足できる値まで下がりましたが、以前飲んでいた薬のときと自覚症状に変わりがないので今ひとつ実感が湧きません。

たしか20年近く前、初めて内服薬を服用し始めた頃、「自分はどうもないと思うけど血圧が高くなったからそろそろ飲み始めようかな」と思って服用し始めたのですが、あのときはアタマがウソのようにスッキリして毎朝気分爽快! 「何も症状がないと思っていたけれど違っていたんだな」という体感が明確にありました。それを期待していたので、ちょっと肩すかしを食らった感じでした。それでも血圧は見違えるように改善しています。体感がないので本当だろうか?と半信半疑なところもありますが・・・。でも、こんなことを経験すると、一般の多くの人たちが血圧治療に今ひとつ積極的になれない原因の一つがわかったような気がします。健診などで血圧が高いからと云って精査や治療の指示が出たとしても、ほとんど自覚症状がないからなかなか受診しない。受診して内服薬が始まったとしても自覚症状に何の変化もないからすぐやめてしまって治療が徹底できない、というのは頷ける話です。

 

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健診後の受診勧奨

健診後の早期受療、死亡リスクを減少させるか/阪大、NCGMほか

血圧や脂質、血糖などに問題のあるハイリスク者について、健康診断後の受療行動は、その後の生命予後に影響するのだろうか。大阪大学大学院医学系研究科社会医学講座の董 加毅氏らの研究グループは、全国健康保険協会(協会けんぽ)の健康保険請求データベースを使用し、国立国際医療研究センター(NCGM)と共同で高リスク集団における健診後の受診時期と心血管イベントによる入院と全死亡リスクとの関連を検討した。その結果、健康診断後の早期受診が、高リスク者における主要心血管系イベントの入院および全死亡のリスク低下と関連していた。Atherosclerosis誌2024年1月号に掲載。” 

健康診断後の早期受診が、高リスク者における主要心血管系イベントの入院および全死亡のリスク低下と関連するというエビデンスを示唆できた”(Care Net 2024/02/20公開)

予防医療に20年も従事してきている医者としては、とてもうれしいデータ。だからこそ、「症状がないから」「忙しいから」と言い訳して逃げて行こうとする人たちに強く受診勧奨すべきである!というより、『受診勧奨する義務』がわたしたち予防医療従事者にはあるということを再認識いたしました。
 

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